O que cómpre facer para perder 7 kg nunha semana: dieta e exercicio físico

Para unha perda de peso saudable, é importante coñecer os matices da dieta para perder 7 kg á semana e non prexudicar a súa saúde. A prioridade segue a ser o noso reflexo e despois os números da escala.

Un corpo fermoso non é só un baixo contido de graxa corporal. Primeiro de todo, a beleza constrúese a través do esqueleto muscular, que é responsable do estado do corpo ao longo da vida.

O músculo pesa máis que a graxa. Non faga un seguimento dos números da escala. O primeiro indicador é unha foto no espello e as medidas.

10 consellos para os que queren adelgazar moi rápido

Pódese atopar un número ilimitado de dietas en varias fontes, que van desde a prohibición de certos alimentos ata o xaxún saudable.

Practicamente non existe unha dieta sa. Son prexudiciais para o corpo. Para perder 7 kg nunha semana non hai que morrer de fame. Centra toda a túa atención en alimentos saborosos e saudables para o corpo.

10 consellos sinxelos para nutricionistas:

1. Concéntrate no teu déficit calórico diario. A inxestión de calorías é a base para a perda de peso.
2. Calcula a inxestión diaria de calorías usando unha fórmula común. Cada organismo ten a súa propia inxestión de calorías. Depende dos parámetros externos dunha persoa (altura, peso, idade) e do nivel de actividade.
3. Crea un déficit calórico diario. Debe calcular o 15-20% por cento da norma. Esta deficiencia considérase saudable. É importante lembrar que canto maior sexa, máis rápido perderás peso.
4. Fai a dieta correcta e conta as calorías. Isto último pódese facer facilmente con programas e básculas de cociña dispoñibles en Internet.
5. Coma unha variedade de alimentos. A deficiencia de calorías difire das dietas porque podes comer diferentes alimentos e o corpo adelgazará.
6. Calcula correctamente as proporcións do BJU. A proporción normal de consumo, tendo en conta a actividade e o adestramento, considérase un 25% de graxa, un 45% de proteínas e un 30% de hidratos de carbono.
7. Non teñas medo de organizar un día de descanso por ti mesmo. Con numerosas prohibicións, deficiencias a longo prazo, o corpo pode comezar a "loitar contra", a subministrarse con todo tipo de alimentos e reducir así o proceso de queima de graxa. O metabolismo diminúe. Para evitalo, dálle ao corpo carbohidratos e graxas pouco saudables. Tales técnicas son coñecidas como "comidas tramposas": alivio psicolóxico para o corpo. O principio principal é unha comida que non require reconto de calorías. A inxestión de calorías da dieta pode exceder a norma. Durante os próximos días o corpo encherase de auga. Lembre, a auga non é gorda. Despois duns días todo volverá ao seu lugar e o corpo responderá máis eficazmente ao déficit. A frecuencia de inxestión depende da porcentaxe de graxa: canto máis baixa, máis veces podes pagala (unha vez por semana ou unha vez ao mes).
8. Durme o suficiente. Para non prexudicar a saúde, o sono debe ser de polo menos 7 horas.
9. Fai exercicio regularmente. Son suficientes 3-4 adestramentos á semana, alternando exercicios de cardio e forza. Máis dunha hora de actividade física ao día é suficiente para construír un corpo fermoso e inchado.
10. A duración do déficit non debe exceder os 3 meses. Tómate un mes de descanso. Break - manter a inxestión e actividade calórica.

Por que perder peso rapidamente é prexudicial

Moitas veces a perda rápida de peso é percibida como fame, enchendo a cabeza de ideais creados e esquecéndose da súa propia saúde. Isto pode levar á necesidade de tratamento.

A perda de peso rápida é estresante para o corpo. Debilidade, baixos niveis de hemoglobina, deterioro do cabelo, unhas, pel, perda menstrual: estes síntomas non se poden evitar.

O máis pequeno que pode ocorrer ao final é que todas as libras que perdiches volven máis rápido do que podería perder.

Incluso pode introducir números adicionais na escala. Cando xaxún durante un período de tempo máis longo, o corpo activa o "modo de almacenamento" e ralentiza o metabolismo. Incluso unha mazá comida pode afectar o aumento de peso.

No peor dos casos, non pode controlar a rápida perda de peso. O corpo non poderá chupar substancias útiles dos alimentos consumidos, pronto desistirá delas, o que levará aínda máis á anorexia.

Para a perda de peso de calidade, prefire os alimentos proteicos, reduza a cantidade de hidratos de carbono rápidos, substitúaos por hidratos de carbono complexos e non teña medo das graxas.

O que necesitas comer para adelgazar nunha semana

Para conseguir unha perda de peso de calidade, dá preferencia aos alimentos proteicos, reduce a cantidade de hidratos de carbono rápidos, substitúeos por hidratos de carbono complexos e non teña medo das graxas.

As graxas saudables inclúen aceites vexetais, pequenas cantidades de manteiga, leite, noces, sementes, aguacates, aceite de peixe e graxas ocultas (todos os alimentos fritos, cocidos ou cocidos ao vapor con manteiga).

O principal é comer graxas saudables racionalmente.

O proceso de aumento de peso depende directamente dos hidratos de carbono rápidos.

Isto inclúe todos os alimentos nocivos xa que se absorben rapidamente, aumentan a fame, son responsables da liberación de insulina e aumentan o azucre no sangue. Maiormente bonito. Trátase de azucre, mel, produtos de fariña, bebidas doces, froitas, produtos lácteos.

Prefires os hidratos de carbono complexos:

• Vexetais,
• Gran,
• Legumes,
• sementes,
• noces,
• Cereais, fideos de cereais.

Bo para perder peso:

• Flocos de avea,
• cabaza,
• Filete de polo
• ovos,
• Cenorias,
• pepinos,
• tomates,
• verdes,
• mingau de trigo sarraceno,
• requeixo sen graxa.

Estes alimentos axudan na formulación dunha dieta hipocalórica.

Dieta durante 7 días: como creo un menú?

Para perder 7 kg en pouco tempo, cómpre limitar a súa dieta e excluír os hidratos de carbono nocivos: doces, fariña, comida rápida. É importante saber que alimentos pode e non pode comer en determinados momentos do día.

Por exemplo, non se poden comer mazás doces, cabazas ou remolacha pola noite.

O leite contén lactosa, que promove a produción de insulina. Non é desexable usalos á noite. O edema ocorre pola mañá.

Pregúntelle ao seu médico antes de comezar a cambiar a súa dieta. Asegúrese de non ter alerxias nin reaccións a determinados alimentos que causen inchazo.

Para evitar interrupcións, xunta o menú unha hora antes do almorzo. Así podes formular desexos, axustar os alimentos desexados á inxestión calórica necesaria para todo o día.

Moita xente só precisa substituír os produtos asociados a graxas pouco saudables ou alimentos ricos en calorías por outros baixos en calorías cunha composición beneficiosa. Estamos substituíndo o azucre por mel. Para moitos con un dente doce, isto pode evitar a recaída.

Substitúe a granola instantánea e a fariña de avea por fariña de avea grosa que se cociña durante moito tempo. O contido en calorías é moito menor. O pan branco debe substituírse por pan integral ou pan crujiente. Non compre pan con edulcorante, especias ou margarina na composición.

A maionesa debe substituírse por iogur, ten un sabor inferior, pero con especias engadidas acostúmaselle rapidamente. Substitúe a pasta normal por grans integrais.

Dieta semanal de Peta Wilson "Week"

A dieta de Peta Wilson baséase en bebidas de leite fermentado (iogur, kéfir, leite de cocción fermentado), vexetais e proteínas animais. Debes comer deste xeito cada dous meses, mantendo unha actividade constante e un exercicio lixeiro.

As bebidas de leite fermentado cun determinado produto consúmense nunha cantidade determinada durante seis días: 1, 5 litros o sétimo día, e só se consume auga non carbonatada.

Require un cumprimento estrito do plan de dieta:

• primeiro día- 5 patacas cocidas;
• Segundo- 100 g de polo;
• terceiro- 100 g de carne;
• cuarto- 100 g de peixe baixo en calorías;
• quinto- sen cantidade limitada de vexetais;
• Sexto- sen produto adicional;
• sétimo: auga quente.

A excepción das verduras, úsanse produtos adicionais en forma cocida. Prohíbense os produtos que non se inclúan na dieta finalizada.

Non se poden engadir sal, especias e especias aos alimentos. É recomendable deixar a dieta gradualmente. Os alimentos ricos en calorías elimínanse completamente incluso cunha dieta regular.

Como perder 7 kg en 2 semanas: dieta baixa en carbohidratos

O principal principio da dieta é reducir o consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Inclúen hidratos de carbono sinxelos que conteñen principalmente azucre: mel, marmelada. É preferible tomar hidratos de carbono pola mañá: cereais, patacas, froitas.

Os alimentos proteicos deberían ser o fundamento da túa dieta para manter a cantidade correcta de músculo. A dieta chámase "secado". Úsase para drenar graxa subcutánea e resaltar o alivio do corpo.

O principal principio da dieta é reducir o consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono.

A dieta baixa en carbohidratos divídese en dous tipos:

1. Clásico: permítense produtos proteicos de orixe animal (ovos, peixe, marisco, carne), graxas insaturadas (froitos secos, aceite de linaza), verduras (pementos, pepinos, leitugas). Use proteínas, proteínas de orixe animal como merenda. A comida debe conter un produto proteico. O aceite de liño está limitado a 1 colher de sopa. l. Para almorzar. Para a cea convén o queixo cottage baixo en graxa.
2. Tolo- Permítense alimentos con proteínas e algunhas graxas vexetais. A dieta debe seguirse regularmente.

O proceso de formación da dieta é o seguinte: Nas dúas primeiras semanas consúmense carbohidratos pola mañá. Reducimos a cantidade de hidratos de carbono todos os días.

A transición suave dunha clásica dieta baixa en carbohidratos a unha dieta tola leva de 5 a 7 días. Un bo regreso á clásica dieta baixa en carbohidratos.

Comer segundo estas regras non é desexable durante moito tempo. O principal é facer deportes intensivos, alternativamente facendo exercicios de forza e cardio.

Os beneficios son: metabolismo acelerado, queima máxima de graxa subcutánea.

Desvantaxes: estrés para o corpo, adecuado para persoas completamente sans.

Como perder 7 kg en 3 semanas: a dieta dun agricultor

Emprégase a miúdo a principios da primavera.

A dieta dos agricultores detén o desenvolvemento da celulite con fibra e alimentos baixos en carbohidratos

O principio básicoé satisfacer a fame e enganar ao cerebro coa "sensación de plenitude" dun estómago cheo con auga. Deste xeito, as toxinas consumidas no inverno elimínanse do corpo.

Comeza o día cun vaso de auga co estómago baleiro e antes de durmir. Debe beber 3 litros de auga ao día. A dieta é diferente de beber vexetais e produtos proteicos permitidos.

Os grans están restrinxidos a trigo sarraceno ou arroz, as patacas feitas con verduras están prohibidas. O té, o café, o zume caseiro e outros produtos están prohibidos.

Axuda a deter o desenvolvemento da celulite mediante o uso de fibra e alimentos con poucos carbohidratos.

Duración da dieta: 3 semanas. Baséase nunha dieta hipocalórica polo que o corpo pode sufrir a falta de vitaminas esenciais. Os medicamentos prescritos deben tomarse segundo as indicacións dun médico.

Como perder 7 kg en 4 semanas: ximnasia eficaz

Non se esqueza dunha nutrición adecuada: só o 80% da formación dun corpo ideal, o 20% restante está relacionado co exercicio.

Ademais do déficit de calorías e das dietas, debería dedicar 5 días á semana ao adestramento.

É imposible lograr unha figura delgada cunha dieta só. Ademais dun déficit calórico, a dieta, debes dedicar 5 días á semana a facer exercicio: tres forzas, dous cardio.

A combinación de queima intensa de graxa e construción muscular produce resultados que notarás nunha semana.

Sen dietas e pastillas

O principio principal de calquera perda de peso é a harmonía co corpo, o que significa ser plenamente consciente dos verdadeiros desexos, habilidades do corpo e como funciona.

A mellor dieta é unha alimentación intuitiva sen límites nin restricións. O principal é comprender o que realmente quere comer e canto. Comer non é unha recompensa nin un pracer. A comida é enerxía, o combustible do corpo.

As regras son sinxelas: escoita o teu corpo. Non trague co estómago cheo. Deixa de comer cando te sintas un 80% cheo. Despois dun tempo, podes sentir o pracer de comer.

O mesmo aplícase á auga. Cando hai unha grave falta de auga, o corpo a almacena. Isto leva a inchazo. A auga elimina o estómago, axuda a que os intestinos funcionen mellor, elimina as toxinas do corpo.

Programa de exercicios semanais

O principal principio da actividade física é dividir o adestramento en grupos musculares: pernas e nádegas, ombreiros e becerros, costas e tríceps, peito e bíceps. Podes practicar en calquera lugar: na casa ou no ximnasio.

Perda de peso en marcha

Os exercicios de cardio considéranse o xeito máis eficaz de queimar graxa. A carga no corazón estimula a mellora da circulación sanguínea, adestra a cada grupo muscular.

Tamén subministra ao corpo o osíxeno. Correr é o corazón do cardio. Ademais, as corridas forman unha postura correcta e desenvolven a función pulmonar. Pero lembre, o músculo pesa máis que a graxa.

Polo tanto, a carreira de longa distancia, baseada no tempo, non na velocidade, aumenta os músculos dianteiros das coxas e dos becerros. Mire de preto a carreira por intervalos para evitar as pernas masivas e o posible aumento de peso.

O principal obxectivo de correr é a aceleración e a resistencia. A carreira divídese en etapas: unha carreira simple de cinco a dez minutos e logo aceleración por un tempo. De novo un ritmo tranquilo, logo aceleración. Non deixes de correr de inmediato, non esquezas quentar.

Comeza a acelerar durante medio minuto primeiro, entón un ritmo constante debería levar un minuto e medio. Os intervalos son sempre os mesmos. Repita a aceleración de cinco a oito veces.

As paradas

non deben exceder 3-4 veces. Aumenta os tempos de intervalo cada semana para evitar sobrecargar o corpo. Lembre manter o ritmo respiratorio.

Todos teñen o seu propio ritmo, pero hai dous tipos de comúns:

1. Respire profundamente polo nariz e saia pola boca, que se expande durante 3-4 pasos.
2. Dous respiracións curtas polo nariz, dúas respiracións curtas pola boca, cuxa duración é un paso.

Lembre descansar. Non esqueza darlle un descanso ao corpo para evitar consecuencias graves. Un descanso dun día á semana é suficiente para a perda de peso máis rápida.

corda para adelgazar

Un dos exercicios de cardio máis eficaces é saltar á corda. Neste exercicio están implicados case todos os grupos musculares.

Ademais, a corda contribúe á formación dunha postura correcta e ao fortalecemento dos músculos das costas. Unha hora de saltar a corda queima 500 calorías.

Os zapatos xogan un papel importante. Debería ser cómodo evitar lesións, calambres e dor na zona de patada máis tarde.

Para facelo máis sinxelo, divide o exercicio en conxuntos e número de saltos. Para comezar, son suficientes 100 saltos con 10 aproximacións. Aumenta a 300 saltos por semana.

A eficacia deste exercicio sentirase nunha semana. A corda para saltar, como outros exercicios de cardio, é un bo exercicio de quecemento antes do adestramento de forza ou do estiramento.

marco de adelgazamento

O pneumático é un exercicio cardio. A repetida carga de puntas fortalece os músculos das costas.

Non obstante, o resultado é que os músculos abdominais están constantemente en tensión e a duración do exercicio aumenta gradualmente.

Comeza nun momento no que estás canso e con leve dor. Non esmagas o teu corpo. Non aumente a carga demasiado rápido. Basta con 10-15 minutos á semana.

Lembre que o estómago debe estar baleiro antes da actividade física. Debería comezar a facer exercicio 2-3 horas despois de comer. Lembre respirar. A respiración irregular durante o exercicio leva consecuencias negativas.

Conclusión

Coa axuda de dietas, necesitas axustar o teu corpo, pero non ridiculizalo.

Asegúrese de que non son complexos persoais, pero a perda de peso é realmente necesaria para desfacerse do exceso de peso do corpo. Só con beneficios para a saúde podes conseguir formas ideais.